Co na bolest svalů: Průvodce, jak se jí zbavit a předejít

Bolest svalů po tréninku, lidově nazývaná "svalovka," je známá věc. Obzvlášť, pokud jste začátečník, zvedáte větší váhy než obvykle, nebo jste zkusili nový typ cvičení. Ale co když ta bolest přetrvává? Jak s ní bojovat a co dělat, abychom se jí příště vyhnuli? Pojďme se na to podívat zblízka.

Proč vlastně svaly bolí?

Svalová bolest po cvičení je obvykle způsobena mikroskopickými trhlinkami ve svalových vláknech. Tělo je pak musí opravit, což vede k posílení a růstu svalů. Proto se říká, že "když svaly bolí, rostou." Ale pozor, bolest sama o sobě růst neznamená. Je to jen vedlejší produkt regeneračního procesu. Důležité je neplést si ji s bolestí způsobenou zraněním.

Cvičit, nebo necvičit s bolavými svaly? To je otázka!

Odpověď není jednoduchá. Záleží na intenzitě bolesti a na vašem individuálním vnímání. Pokud je bolest mírná, lehké cvičení (například kardio nebo protahování) může pomoci prokrvit svaly a urychlit regeneraci. Pokud je ale bolest silná, odpočiňte si. Ignorování silné bolesti by mohlo vést k zranění, přetrénování a zpomalení regenerace.

Jak na to, abyste se svalovce vyhnuli nebo ji alespoň zmírnili?

1. Zahřátí a strečink - základ úspěchu

Upřímně, kdo má chuť se před tréninkem rozcvičovat? Ale věřte mi, vyplatí se to! Rozcvičení a strečink připraví svaly na zátěž a sníží riziko poškození.

• Před tréninkem: Začněte lehkým kardiem (běh na páse, veslování) na 5-10 minut. Poté zařaďte dynamický strečink - rychlé pohyby jako rotace, hmity a úkroky. Zkuste dynamické dřepy nebo výpady. A nezapomeňte na rozcvičení s lehkými váhami nebo bez zátěže před každým cvikem.
• Po tréninku: Věnujte se statickému strečinku - protahujte jednotlivé svaly v natažení po dobu 20-30 vteřin. Opakujte 3x na každý sval. Statický strečink zklidní tělo a nervovou soustavu a zlepší flexibilitu.

2. Správná výživa - palivo pro svaly

Jídlo není jen nutnost, je to palivo pro vaše svaly! Zaměřte se na dostatečný příjem makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků.

• Bílkoviny: Jsou základním stavebním kamenem svalů. Po tréninku si dejte proteinový shake nebo jídlo bohaté na bílkoviny (kuřecí maso, vejce, tvaroh).
• Sacharidy: Jsou zdrojem energie. Preferujte komplexní sacharidy (rýže, brambory, celozrnné pečivo) a vlákninu.
• Tuky: Jsou důležité pro tvorbu hormonů a vstřebávání vitamínů. Nezapomínejte na zdravé tuky (omega-3 z ryb, avokádo, ořechy).

Příklady potravin:

• Bílkoviny: Vejce, kuřecí a hovězí maso, ryby, mléčné výrobky (cottage sýr, tvaroh, jogurty), čočka, sója.
• Sacharidy: Rýže, brambory, celozrnné těstoviny a pečivo, ovesné vločky, kuskus, bulgur.
• Tuky: Omega-3 z ryb a doplňků stravy (např. Mollers), avokádo, ořechy, kokosový olej, extra panenský olivový olej, vejce, hovězí maso.

3. Doplňky stravy - pomocníci v nouzi

Někdy je potřeba malá pomoc zvenčí. Doplňky stravy mohou urychlit regeneraci a zmírnit bolest svalů.

• Protein: Syrovátkový protein je skvělý pro rychlou obnovu poškozených svalů.
• BCAA: Aminokyseliny s větveným řetězcem pomáhají snižovat bolest a urychlují regeneraci.
• Multivitamin: Pro doplnění nezbytných vitamínů a minerálů.
• Hořčík (magnesium): Přispívá ke správné činnosti svalů. Pomáhá proti křečím a píchání ve svalech.

4. Spánek - elixír regenerace

Nezapomínejte na spánek! Během spánku se uvolňuje největší množství růstového hormonu a probíhá regenerace svalů. Zaměřte se na kvalitní a dostatečný spánek (7-8 hodin denně).

Co ještě může pomoci?

• Chladivé a teplé obklady: Chlad snižuje zánět, teplo uvolňuje svaly.
• Masáže: Uvolňují napětí ve svalech a zlepšují prokrvení. Můžete zkusit masážní pistoli pro domácí použití.
• Léky proti bolesti: V případě silné bolesti můžete sáhnout po lécích proti bolesti (např. Ibalgin, Paralen), ale nepoužívejte je pravidelně a dlouhodobě.

Závěrem

Bolest svalů po cvičení je běžná, ale dá se s ní bojovat. Důležité je správně se rozcvičit, protáhnout, jíst kvalitní stravu, dostatečně spát a v případě potřeby sáhnout po doplňcích stravy nebo lécích proti bolesti. Pamatujte, že každé tělo je jiné a je potřeba najít si ten správný přístup, který vám bude vyhovovat. A hlavně - poslouchejte své tělo a dopřejte mu dostatek odpočinku!